بسیاری از بزرگسالان و حتی کودکان در هنگام خواب خروپف می کنند. ممکن است شما به اندازه کافی و هشت ساعت در شبانه روز بخوابید اما بدون هیچ دلیلی احساس خستگی و فشار خون بالا و سردرد را تجربه کنید. این مساله احتمالا به آپنه انسدادی خواب بر میگردد.

علت اصلی آپنه انسدادی(وقفه تنفسی در خواب) این است که بافتهای اطراف گلو درضمن خواب شل شده و روی هم می‌افتند و باعث انسداد میشوند. در افرادی که این مشکل را دارند این انسداد در فشار متفاوتی نسبت به افراد نرمال اتفاق می‌افتد. یعنی سریعتر دچار انسداد میگردند. آپنه انسدادی بیشتر در افراد چاق و میانسال دیده میشود ولی در هر سنی میتوان این مشکل را دید.همچنین در بچه هایی که لوزه بزرگ دارند نیز آپنه انسدادی زیاد دیده میشود. آپنه مرکزی بیشتر درافراد مسن و در بیماران قلبی و همچنین بیماران ناشی از سکته مغزی دیده میشود. علائم این اختلال شامل خرناس کشیدن غیرطبیعی یا پر سرو صدا، خواب آلودگی در طول روز، تحریک‌پذیری و افسردگی است. خوشبختانه بیشتر مردم در هنگام آپنه از خواب برمی خیزند اما خستگی را در بدن فرد باقی می گذارد. این مشکل می تواند بیماری های نظیر رفلکس اسید معده، سکته مغزی، مشکلات قلبی، دیابت، تکرر ادرار و … را در پی داشته باشد و افراد بالای ۳۵ سال در معرض خطرات بیشتری نیز هستند.

۴۵ درصد از افراد خروپف می کنند ولی این مساله را جدی نمی گیرند و حتی این مشکل به عنوان شوخی در جمع های خانوادگی نیز مطرح می شود. اما باید بدانید که خروپف یک مساله جدی است و اگر درمان نشود  می تواند زمینه ساز بسیاری از بیماری ها شود. شاید بهتر باشد که به جای استفاده از دارو، روش زندگی خود را عوض کنید. ممکن است این راه های طبیعی به درمان خروپف شما کمک کند.

وضعیت خواب خود را تغییر دهید
خوابیدن به روی کمر می تواند یکی از علل خروپف باشد. بنابراین با تغییر نحوه خوابیدنتان ممکن است خروپف شما نیز درمان شود. برای این منظور از یک بالشت بدن (یعنی بالشی که کل بدنتان را پوشش دهد) استفاده کنید تا هر وقت که خواستید در هنگام خواب به روی کمرتان برگردید، نتوانید. همچنین یک توپ تنیس نیز می توانید برای مدتی روی کمرتان ببندید تا در هنگام خواب مجبور باشید به روی پهلو بخوابید. اگر آپنه انسدادی به این روش برطرف نشد احتمالا دلیل دیگری دارد پس حتما به پزشک مراجعه کنید.

کاهش وزن
کاهش وزن ممکن است به شما در درمان خروپف کمک کند. البته افراد لاغر نیز خروپف می کنند و چاقی در همه موارد نمی تواند علت خروپف باشد. اگر شما از زمانی که اضافه وزن پیدا کرده اید خروپف می کنید و قبل از آن این مشکل را نداشته اید، مخصوصا اگر در ناحیه گردن دچار چاقی شده اید، کاهش وزن به احتمال زیاد می تواند درمان مشکل شما باشد. چاقی ناحیه گردن باعث فشار در ناحیه گلو و مسدود کردن راه های ورود و خروج هوا می شود و به تحریک خروپف می انجامد.

اجتناب از الکل
حتی افرادی که در حالت عادی خروپف نمی کنند، پس از نوشیدن الکل دچار خروپف می شوند. الکل و آرامبخش ها باعث می شود که عضلات پشتی گلو نتوانند به جالت استراحت در بیایند و موجب تحریک آن ها و خروپف می شود.

عادات خواب سالم را در پیش بگیرید
رعایت بهداشت خواب از مسائلی است که می تواند در درمان خروپف شما موثر باشد. بهداشت خواب یعنی اینکه شما یک خواب راحت را تجربه کنید. افرادی که کارهای سخت و طولانی انجام می دهند و خواب ناکافی دارند این بهداشت را رعایت نمی کنند و در نتیجه این افراد بیشتر خروپف می کنند. چرا که این افراد به مرحله خواب عمیق نمی رسند. خواب ناسالم علائمی مانند نوشیدن الکل را دارد.

راه های بینی تان را معاینه کنید
اگر علت و شروع خروپف از بینی شما باشد باز نگه داشتن بینی می تواند کمک کننده باشد. باز بودن بینی باعث می شود که هوا به آرامی در آن حرکت کند. اگر بینی شما بسته باشد هوا با شتاب و به سرعت در آن حرکت می کند. مانند شلنگ آبی که کمی از ورودی آن را ببندیم و سپس خواهیم دید که آب با سرعت از آن خارج می شود.

اگر بینی شما به دلایلی مانند سرما خوردگی بسته باشد خواهید دید که در آن زمان خروپف بیشتری می کنید. برای باز شدن بینی می توانید از بخور گرم قبل از خواب و یا یک دوش آب داغ کمک بگیرید. شستشوی بینی با آب نمک رقیق نیز کمک کننده خواهد بود.

بالشت تان را عوض کنید
ممکن است مواد حساسیت زایی در بالش شما وجود داشته باشد که منجر به خروپف شود. همچنین گردو غبار موجود در اتاق خواب شما نیز خرناس کشیدن را تشدید خواهد کرد. اگر با نفس کشیدن در طول روز هیچ مشکلی ندارید ولی شب ها تنگی نفس دارید ممکن است علت آن مواد حساسیت زای موجود در اتاق و بالش شما باشد. برای رفع این مشکل اتاقتان را مرطوب و عاری از گردو غبار و مواد شیمیایی حساسیت زا نگه دارید. همچنین اجازه ورود حیوانات خانگی به اتاقتان را ندهید. بالشتتان را هر ۶ ماه یکبار عوض کنید.

قبل از خرید بالشت های مخصوص خروپف حتما این کار ها را انجام دهید. چرا که اینگونه بالش ها ممکن است برای باز شدن انسداد بینی مناسب باشد اما برای گردن شما مضر می باشند.

به قدر کافی مایعات بنوشید
خشک شدن راه های بینی و گلو می تواند منجر به خروپف شود. زنان ۱۱ فنجان در روز و مردان ۱۶ فنجان در روز باید آب بنوشند. کم آبی می تواند در تشدید خروپف موثر باشد.

به طور کلی با این شیوه های ساده نظیر به پهلو خوابیدن، تغییر بالشت، خوردن آب کافی، خواب سالم و کافی، دوش آب گرم قبل از خواب و … می توانید تغییر محسوسی در کاهش خروپف داشته باشید.