با این شام شگفت انگیز لاغر شوید

بخش سلامتی پزشکی

آخرين خبرها

خداحافظی بیمه شخص ثالث با الحاقیه

جدا بودن اتاق خواب کودکان؛ درست یا غلط؟!

اسکناس‌های کشور در کدام استان تولید می‌شود؟

٣ تخلفی که پلیس شدیدا با آن برخورد می‌کند

همه چیز درباره تبخال/چه زمانی تبخال مسری می شود؟

چرا دست‌ها و پاهایمان خواب می‌رود؟

تأثیر گردو بر هورمون های مردانه

قبل از خواب چه سوره هایی بخوانیم؟

دردهایی که با ویتامین D درمان می شوند

در چه صورت نوشیدن چای خطرناک است؟

عکس/٦٢ روز انتظار برای ثبت این تصویر

روش های جهت یابی / جی پی اس خودتون باشید

تم پارک آبی اوشن، جدیدترین تفریح کیش

درمان شپش در کودکان

کره را در یخچال نگه ندارید

گران قیمت ترین بلیط های فرست کلس دنیا

آیا دفترچه‌های بیمه از اول اسفندماه اعتبار خود را از دست می‌دهند؟

جدول نرخ جرایم تخلفات رانندگی - بهمن‌ 95

۵ تا ۱۰ هزار تومان مجازات سیگار کشیدن در اماکن عمومی

ایرباس ‏A380‎‏ ، بزرگترین هواپیمای مسافربری جهان

ثبت سند خودرو در دفاتر اسناد رسمی اجباری شد

احتمال تغییر نام ورزشگاه آزادی به همراه اول!

ریختن آب دهان بر بالش و عرق کردن زیاد در خواب چه چیزی را نشان می دهد؟

موبایل ترامپ را بیشتر بشناسید + عکس

آب برنج را دور نریزید!

کدامیک بهتر است: کارواش دستی یا اتوماتیک؟

هشتم ربیع‌الاول تعطیل رسمی شد

با انواع خودرو های آتش نشان آشنا شوید

با این روش هزینه برق منزلتان را کاهش دهید!

کاهش چربی خون با این 5 میوه

معجزه خوردن 6 حبه سیر پخته

۵ ماده غذایی و نوشیدنی که نباید برای صبحانه خورده شود

تشییع پیکر آیت‌الله هاشمی ساعت ۱۰ سه‌شنبه از مقابل دانشگاه تهران

درمان تبخال با چند روش موثر خانگی

پهنای باند اینترنت تا پایان سال ۲.۵ برابر افزایش می یابد

جریمه صحبت کردن با موبایل چقدر است؟

وزیر ارتباطات: ۱.۵ میلیون سیم‌کارت بی‌هویت یک‌طرفه شد

خوراکی هایی برای از یبن بردن بوی سیر دهان

خستگی بعد از خواب شبانه علل و راه حل ها

داروهای ممنوعه برای مسافران خارج +جدول

دلایل سرماخوردگی‌های مکرر در کودکان

خواص شگفت انگیز آب انار را بدانید

علت اصلی ایجاد کبد چرب چیست؟

این شغل به زودی از پایتخت جمع می‌شود!

5 بیماری که با بوی دهان آشکار می‌شوند

اهل آدامس خوردن هستید؟پس بخوانید

با راز ۶ شعبده ی کلاسیک و مشهور تاریخ آشنا شوید

اسکناس‌های تقلبی را چگونه تشخیص دهیم؟

تاثیر باورنکردنی این میوه در بلند قد شدن فرزندتان

اگر اهل کله پاچه هستید، بخوانید

شماره خبر: 63344 تاريخ انتشار خبر: 09/07/1394 تعداد دفعات مشاهده خبر: 9079 مرتبه تا کنون چاپ ارسال ياهو

با عضويت در فهرست خبری سایت همه روزه آخرین اخبار و اطلاعات به روز رسانی سایت را در پست الکترونیک خود مطالعه فرمایید کلیک کنید.

با این شام شگفت انگیز لاغر شوید

آیا می‌خواهید بدانید که آخرین وعده غذایی روز یعنی شام چگونه به شما در کاهش وزن کمک می‌کند؟ رعایت این توصیه‌ها به شما در رسیدن به این هدف یاری می‌رساند.

کالری‌
محدوده‌ای بین 450 تا 550 کالری را هدف قرار دهید. اگر شما سعی در کاهش وزن دارید به 450 کالری نزدیک‌تر بمانید و اگر برای حفظ وزنتان تلاش می‌کنید، خصوصاً اگر در حال ورزش کردن هستید، 550 کالری را هدف قرار دهید.

کربوهیدرات‌ها
حدود 45 تا 55 درصد کالری وعده شام شما باید به کربوهیدرات‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 55 تا 75 گرم کربوهیدرات است. از خوردن کربوهیدرات‌ها در شب هراس نداشته باشید، چون شما نگران این موضوع هستید که زمان کافی برای سوزاندن آن‌ها ندارید. همان‌طور که شما به مقدار کالری مصرفی‌تان در روز ادامه می‌دهید، خوردن کربوهیدرات‌ها در این وعده غذایی نیز با احتمال بیشتری موجب افزایش وزن نخواهد شد. در واقع خوردن کربوهیدرات به میزان کافی در وعده شام، احساس ولع برای خوردن کربوهیدرات‌هایی نظیر شیرینی و چیپس بعد از شام را مرتفع می‌کنند.

پروتئین
حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما بایستی به پروتئین‌ها اختصاص پیدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئین است. پروتئین برای کمک به حفظ و بازسازی عضلات ضروری است و از آنجایی‌که بدن شما در طول شب به میزان زیادی بازسازی را انجام می‌دهد، اطمینان از وعده شامی حاوی مقادیر کافی پروتئین دارای اهمیت است. همچنین پروتئین احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد می‌کند که خود وسیله‌ای برای جلوگیری از خوردن وعده‌های غذایی سرپایی بعد از وعده شام است.

چربی‌ها
15 تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد میزان چربی وعده شام شما را شامل می‌شود هدف قرار دهید. به‌جای استفاده از چربی‌های اشباع‌شده نظیر گوشت گاو و پنیر از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده نظیر روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، زیتون‌ها و مغز و دانه‌های خوراکی استفاده کنید.

فیبر
برای به دستیابی به میزان 25 گرم توصیه‌شده در روز، برای مصرف حداقل 8 گرم فیبر در وعده شام برنامه‌ریزی کنید؛ این مقدار عمدتا باید از مواد غذایی كربوهیدراتی غنی از فیبر مانند غلات كامل، سبزی‌های نشاسته‌ای، لوبیاها، مقدار كمی میوه و مواد غذایی چرب حاوی فیبر مانند آووكادو، تخمه‌‌ها و مغزهای خوراكی باشد.

قندها
میزان مصرف كلی قندها در روز نباید از هفت گرم تجاوز كند. و هنگامی كه موضوع قند افزوده‌شده مطرح است نباید میزان آن از 4 گرم تجاوز كند- یعی حدود قاشق چای‌خوری از هرگونه شیرین‌کننده استفاده‌شده در سس یا چاشنی سالاد.

زمان وعده شام
مطلوب این است که شما بایستی 2 تا 3 ساعت بعد از میان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخورید. اگر شما برنامه‌ای برای ورزش بعد از کار دارید، میان وعده خود را دیرتر و حدود 4:30 بعدازظهر میل کرده و سپس در ساعت 5:30 به‌به مدت یک ساعت ورزش کنید و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخورید. همان‌طور که در قبل ذکر شد، در مورد خوردن شام دیروقت نگران نباشید تا زمانی که میزان کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند، زمان غذا خوردن تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت.

اجتناب از اشتباهات مربوط به وعده شام
حذف کربوهیدرات‌ها: افرادی اغلب به رژیم‌های غذایی فاقد کربوهیدرات به‌عنوان روشی برای کاهش وزن سریع روی می‌آورند، اما خود را از یک ماده مغذی مهم محروم کرده و حتی ولع آن‌ها به خوردن کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود و در نهایت كارشان به افراط در خوردن کربوهیدرات‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌های غنی از فیبر نظیر غلات سبوس‌دار، سبزی‌های نشاسته دار و لوبیاها هستند و درواقع شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه‌داشته و یک رژیم غذایی متعادل که تداوم بلندمدت آن آسان‌تر است را به وجود می‌آورند.

بشقاب غذایی بزرگ و حجیم: اندازه بشقاب‌های شام کاملاً استاندارد است اما مقدار غذایی که شما می‌توانید در یک بشقاب غذایی بریزید می‌تواند به دو تا سه برابر میزان کالری که باید از یک وعده شام دریافت کنید افزایش یابد. اندازه بشقاب غذایی خود را کاهش داده یا حتی از بشقاب‌های سالاد یا کاسه‌های غلات با اندازه کوچک‌تر استفاده کنید. نگران اندازه‌گیری وعده‌های غذایی خود نباشید، باقیمانده وعده غذایی خود را برای ناهار فردا در یخچال نگهدارید، بنابراین برای خوردن چند لقمه بیشتر وسوسه نخواهید شد.

تعیین یک زمان دقیق برای صرف شام: با وجود اینکه مواردی وجود دارد که بایستی گفته شود نظیر نخوردن غذاهای سرپایی بعد از یک زمان خاص (مثلاً خوردن آن‌ها بعد از اینکه شما به‌تازگی شام خورده‌اید)، اما اگر شما وعده شام را به علت اینکه دیروقت است، حذف کنید این موضوع ممکن است موجب پرخوری شما در روز بعد شود. غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدازظهر موجب اضافه‌وزن شما نخواهد شد بنابراین شما نیازی به حذف وعده شام ندارید. فقط مطمئن شوید که وعده شام شما از نظر کالری متوازن است و شما بیش‌ازحد نیاز روزانه کالری دریافت نمی‌کنید.

اخبار مرتبط

تأثیر گردو بر هورمون های مردانه
منتشر شده در تاريخ: 10/12/1395

در چه صورت نوشیدن چای خطرناک است؟
منتشر شده در تاريخ: 08/12/1395

آب برنج را دور نریزید!
منتشر شده در تاريخ: 12/11/1395

معجزه خوردن 6 حبه سیر پخته
منتشر شده در تاريخ: 28/10/1395

۵ ماده غذایی و نوشیدنی که نباید برای صبحانه خورده شود
منتشر شده در تاريخ: 25/10/1395

خواص شگفت انگیز آب انار را بدانید
منتشر شده در تاريخ: 08/10/1395

اگر اهل کله پاچه هستید، بخوانید
منتشر شده در تاريخ: 29/09/1395

شب ها موز نخورید
منتشر شده در تاريخ: 15/09/1395

بهترین صبحانه براساس ماه تولد
منتشر شده در تاريخ: 25/08/1395

جگر را کباب کنیم یا آبدار بخوریم؟
منتشر شده در تاريخ: 23/08/1395

بلافاصله پیش و پس از غذا آب ننوشید
منتشر شده در تاريخ: 17/08/1395