شماره خبر: 63344
تاريخ انتشار خبر: 09/07/1394 تعداد دفعات
مشاهده خبر: 9410
مرتبه تا کنون
 |
|
|
با عضويت در
فهرست خبری سایت همه روزه آخرین اخبار و اطلاعات به روز رسانی سایت را در
پست الکترونیک خود مطالعه فرمایید
کلیک
کنید. |
|
با این شام شگفت انگیز لاغر شوید |
|

آیا میخواهید بدانید که آخرین وعده غذایی روز یعنی شام چگونه به شما در کاهش وزن کمک میکند؟ رعایت این توصیهها به شما در رسیدن به این هدف یاری میرساند.
کالری محدودهای بین 450 تا 550 کالری را هدف قرار دهید. اگر شما سعی در کاهش وزن دارید به 450 کالری نزدیکتر بمانید و اگر برای حفظ وزنتان تلاش میکنید، خصوصاً اگر در حال ورزش کردن هستید، 550 کالری را هدف قرار دهید.
کربوهیدراتها حدود 45 تا 55 درصد کالری وعده شام شما باید به کربوهیدراتها اختصاص پیدا کند که شامل 55 تا 75 گرم کربوهیدرات است. از خوردن کربوهیدراتها در شب هراس نداشته باشید، چون شما نگران این موضوع هستید که زمان کافی برای سوزاندن آنها ندارید. همانطور که شما به مقدار کالری مصرفیتان در روز ادامه میدهید، خوردن کربوهیدراتها در این وعده غذایی نیز با احتمال بیشتری موجب افزایش وزن نخواهد شد. در واقع خوردن کربوهیدرات به میزان کافی در وعده شام، احساس ولع برای خوردن کربوهیدراتهایی نظیر شیرینی و چیپس بعد از شام را مرتفع میکنند.
پروتئین حدود 20 تا 25 درصد کالری وعده شام شما بایستی به پروتئینها اختصاص پیدا کند که شامل 25 تا 35 گرم پروتئین است. پروتئین برای کمک به حفظ و بازسازی عضلات ضروری است و از آنجاییکه بدن شما در طول شب به میزان زیادی بازسازی را انجام میدهد، اطمینان از وعده شامی حاوی مقادیر کافی پروتئین دارای اهمیت است. همچنین پروتئین احساس رضایت بیشتری در شما ایجاد میکند که خود وسیلهای برای جلوگیری از خوردن وعدههای غذایی سرپایی بعد از وعده شام است.
چربیها 15 تا 25 گرم چربی که حدود 30 تا 35 درصد میزان چربی وعده شام شما را شامل میشود هدف قرار دهید. بهجای استفاده از چربیهای اشباعشده نظیر گوشت گاو و پنیر از چربیهای تکاشباعنشده نظیر روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو، زیتونها و مغز و دانههای خوراکی استفاده کنید.
فیبر برای به دستیابی به میزان 25 گرم توصیهشده در روز، برای مصرف حداقل 8 گرم فیبر در وعده شام برنامهریزی کنید؛ این مقدار عمدتا باید از مواد غذایی كربوهیدراتی غنی از فیبر مانند غلات كامل، سبزیهای نشاستهای، لوبیاها، مقدار كمی میوه و مواد غذایی چرب حاوی فیبر مانند آووكادو، تخمهها و مغزهای خوراكی باشد.
قندها میزان مصرف كلی قندها در روز نباید از هفت گرم تجاوز كند. و هنگامی كه موضوع قند افزودهشده مطرح است نباید میزان آن از 4 گرم تجاوز كند- یعی حدود قاشق چایخوری از هرگونه شیرینکننده استفادهشده در سس یا چاشنی سالاد.
زمان وعده شام مطلوب این است که شما بایستی 2 تا 3 ساعت بعد از میان وعده ساعت 3:30 بعدازظهر، شام بخورید. اگر شما برنامهای برای ورزش بعد از کار دارید، میان وعده خود را دیرتر و حدود 4:30 بعدازظهر میل کرده و سپس در ساعت 5:30 بهبه مدت یک ساعت ورزش کنید و حدود ساعت 7 تا 7:30 شام بخورید. همانطور که در قبل ذکر شد، در مورد خوردن شام دیروقت نگران نباشید تا زمانی که میزان کالری روزانه شما از حد مجاز تجاوز نکند، زمان غذا خوردن تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت.
اجتناب از اشتباهات مربوط به وعده شام حذف کربوهیدراتها: افرادی اغلب به رژیمهای غذایی فاقد کربوهیدرات بهعنوان روشی برای کاهش وزن سریع روی میآورند، اما خود را از یک ماده مغذی مهم محروم کرده و حتی ولع آنها به خوردن کربوهیدراتها بیشتر میشود و در نهایت كارشان به افراط در خوردن کربوهیدراتها میشود. کربوهیدراتهای غنی از فیبر نظیر غلات سبوسدار، سبزیهای نشاسته دار و لوبیاها هستند و درواقع شما را به مدت طولانیتری سیر نگهداشته و یک رژیم غذایی متعادل که تداوم بلندمدت آن آسانتر است را به وجود میآورند.
بشقاب غذایی بزرگ و حجیم: اندازه بشقابهای شام کاملاً استاندارد است اما مقدار غذایی که شما میتوانید در یک بشقاب غذایی بریزید میتواند به دو تا سه برابر میزان کالری که باید از یک وعده شام دریافت کنید افزایش یابد. اندازه بشقاب غذایی خود را کاهش داده یا حتی از بشقابهای سالاد یا کاسههای غلات با اندازه کوچکتر استفاده کنید. نگران اندازهگیری وعدههای غذایی خود نباشید، باقیمانده وعده غذایی خود را برای ناهار فردا در یخچال نگهدارید، بنابراین برای خوردن چند لقمه بیشتر وسوسه نخواهید شد. تعیین یک زمان دقیق برای صرف شام: با وجود اینکه مواردی وجود دارد که بایستی گفته شود نظیر نخوردن غذاهای سرپایی بعد از یک زمان خاص (مثلاً خوردن آنها بعد از اینکه شما بهتازگی شام خوردهاید)، اما اگر شما وعده شام را به علت اینکه دیروقت است، حذف کنید این موضوع ممکن است موجب پرخوری شما در روز بعد شود. غذا خوردن بعد از ساعت 8 بعدازظهر موجب اضافهوزن شما نخواهد شد بنابراین شما نیازی به حذف وعده شام ندارید. فقط مطمئن شوید که وعده شام شما از نظر کالری متوازن است و شما بیشازحد نیاز روزانه کالری دریافت نمیکنید.
|
|
اخبار مرتبط |
تأثیر گردو بر هورمون های مردانه
منتشر شده در تاريخ: 10/12/1395 |
در چه صورت نوشیدن چای خطرناک است؟
منتشر شده در تاريخ: 08/12/1395 |
آب برنج را دور نریزید!
منتشر شده در تاريخ: 12/11/1395 |
معجزه خوردن 6 حبه سیر پخته
منتشر شده در تاريخ: 28/10/1395 |
۵ ماده غذایی و نوشیدنی که نباید برای صبحانه خورده شود
منتشر شده در تاريخ: 25/10/1395 |
خواص شگفت انگیز آب انار را بدانید
منتشر شده در تاريخ: 08/10/1395 |
اگر اهل کله پاچه هستید، بخوانید
منتشر شده در تاريخ: 29/09/1395 |
شب ها موز نخورید
منتشر شده در تاريخ: 15/09/1395 |
بهترین صبحانه براساس ماه تولد
منتشر شده در تاريخ: 25/08/1395 |
جگر را کباب کنیم یا آبدار بخوریم؟
منتشر شده در تاريخ: 23/08/1395 |
بلافاصله پیش و پس از غذا آب ننوشید
منتشر شده در تاريخ: 17/08/1395 |
چه صبحانه ای مغز را فعال می کند؟
منتشر شده در تاريخ: 14/05/1395 |
اگر این حالات را دارید دچار کمبود ویتامین شده اید !
منتشر شده در تاريخ: 27/02/1395 |
خواص بی نظیر خیار که تا به حال نمی دانستید
منتشر شده در تاريخ: 14/02/1395 |
صبح خود را با این خوردنی ها آغاز کنید
منتشر شده در تاريخ: 11/02/1395 |
تغيير نامحسوس ذائقه مردم با محصولات قاچاق
منتشر شده در تاريخ: 08/02/1395 |
این میوه پادزهر سیگار و بمبی علیه استرس است
منتشر شده در تاريخ: 01/02/1395 |
بالاخره کره بخوریم یا نه؟
منتشر شده در تاريخ: 14/01/1395 |
این دانه آجیل را نخورید
منتشر شده در تاريخ: 08/12/1394 |
کدام کشورها سالم ترين و ناسالم ترین غذاهای دنيا را دارند؟ +تصاوير
منتشر شده در تاريخ: 06/12/1394 |
نکات مهمی که باید در مورد تخم مرغ بدانید
منتشر شده در تاريخ: 27/11/1394 |
۶ دلیل خوب برای صبحانه خوردن
منتشر شده در تاريخ: 30/10/1394 |
10 دلیل برای خوردن خیار
منتشر شده در تاريخ: 09/10/1394 |
پنیر را با گوجه و خیار نخورید!
منتشر شده در تاريخ: 29/09/1394 |
از خواص کله و پاچه بدانید
منتشر شده در تاريخ: 25/09/1394 |
بهترین مواد غذایی برای باز شدن عروق
منتشر شده در تاريخ: 12/09/1394 |
عادات نادرست مانع هضم غذا
منتشر شده در تاريخ: 09/09/1394 |
این گوشتها و نمکها را نخورید! + اسامی
منتشر شده در تاريخ: 08/09/1394 |
۱۰ دلیل باورنکردنی مصرف بیشتر خیار
منتشر شده در تاريخ: 25/08/1394 |
چرا سنگک مفیدترین نان است؟
منتشر شده در تاريخ: 23/08/1394 |
مصرف غلط ماست با اسفناج!
منتشر شده در تاريخ: 16/08/1394 |
آیا میدانید این میوه چه تأثیری بر اخلاق شما دارد؟
منتشر شده در تاريخ: 09/08/1394 |
خواص و فواید بی نظیر انار
منتشر شده در تاريخ: 07/08/1394 |
شیر گرم برای صبحانه بهتر است یا شیر سرد؟
منتشر شده در تاريخ: 04/08/1394 |
قبل از خوردن غذا نفس عمیق بکشید!
منتشر شده در تاريخ: 27/07/1394 |
چرا بچهها میوه نمی خورند؟
منتشر شده در تاريخ: 18/07/1394 |
بهترین و بدترین قسمت کله پاچه کجاست ؟
منتشر شده در تاريخ: 11/07/1394 |
بعد از خوردن پنیر چه اتفاقی در بدن می افتد
منتشر شده در تاريخ: 06/07/1394 |
غذاهایی که نباید ناشتا خورد
منتشر شده در تاريخ: 24/06/1394 |
شیر را گرم بخوریم یا سرد؟
منتشر شده در تاريخ: 10/06/1394 |
ارسال نظرات کاربران
|
|